Stress. Se on tullut modernin ihmisen vakiona. Olemme tottuneet siihen kuin autojen melu ikkunaa vasten. Emme huomaa sen merkkejä, ennen kuin alkamme hengittää vaikeasti. Mutta meillä on työkalu, joka on aina mukana. Työkalu, jota emme käytä lähes koskaan. Se on hengitys. Ei vain «syöte-ulos», vaan tietoinen ilman hallinta. Hengitys on vipu, jolla voidaan asettaa uudelleen hermoston. Ja tässä artikkelissa käsittelemme, kuinka juuri.

hengitys ja hermoston: näkymätön yhteys

Stressi ei ole vain psykologia. Se on fysiologia. Kun kohtaamme uhkan, aktivoituu sympaattinen hermoston järjestelmä — «taistele tai pakene»-tila. Sydän sykkii nopeammin, hengitys kiihtyy, lihakset jännittyvät. Tässä tilassa emme voi ajatella selkeästi, emme voi tehdä harkittuja päätöksiä. Mutta on toinen järjestelmäkin — parasympaattinen, joka vastaa lepoa ja palautumista. Ja sen aktivointiin avain on hengitys. Emme voi saada sydämen sykettä hitaammaksi tahdolla. Mutta voimme muuttaa hengitystä, ja sydän mukautuu.

Miksi hengitystekniikat toimivat

Hengitys on ainoa vegetatiivinen toiminto, jota voimme hallita tietoisesti. Kun teemme hitaan, syvän uloshengityksen, lähdimme signaalin aivoihin: «Kaikki on hyvin, vaara on poissa». Tämä käynnistää sarjan biokemiallisia reaktioita. Korkeus kortisolia laskee, paine laskee, sydämen syke hidastuu. Aivot vaihtavat «huoli»-tilasta «tietoisuus»-tilaan. Tämä ei ole magia. Tämä on neurofysiologia. Ja se on saatavilla kaikille, ilman liittymistä jooga-centeriin.

Tekniikka numero yksi: diafragmatische hengitys

Useimmat ihmiset hengittävät rinnallaan — pinnallisesti. Tämä lisää ahdistusta. Diafragmatische hengitys (vatsalla) on perusta. Kuinka tehdä: aseta yksi käsi rinnalle, toinen vatsalle. Hengitä nenästä niin, että vatsa nousee, ja rinta pysyy liikkumattomana. Hengitä ulos suulla, vatsa laskee. Tee 5-10 sykliä. Tämä yksinkertainen harjoitus aktivoi parasympaattisen järjestelmän. Parasta tehdä sitä istuen tai makaa, hiljaisuudessa. Mutta voi tehdä myös työpaikalla, alla pöytää.

Tekniikka numero kaksi: neliön hengitys

Tämä on menetelmä, jota käyttävät sotilaat ja erikoisjoukot, jotta säilyttävät kylmän mielen kriittisissä tilanteissa. Schema: syöte 4 lasketaan, pidätys 4, uloshengitys 4, pidätys 4. Ja niin 5-10 kertaa. Jos 4 sekuntia on vaikeaa, aloita 3:sta. Tärkeintä on noudattaa rytmiä. Tämä harjoitus synkronoi sydämen sykkeen ja hengityksen. Se rauhoittaa mieltä jopa suurimmassa kaaoksessa. Voit tehdä sen, kun seisot jonossa, ennen tärkeää kokousta, jälkeen konfliktin.

Tekniikka numero kolme: uloshengitys pidempi kuin syöte

Jos tunnet paniikkia, voit tehdä tämän harjoituksen näkyvästi. Tee lyhyt syöte (1-2 lasketaan) ja hidastettu uloshengitys (4-6 lasketaan). Toista 5 kertaa. Pitkä uloshengitys aktivoi vagus-hermoa, joka hidastaa sydämen sykettä. Tämä on kuin jarru ylivoimaiselle aivolle. Se toimii lähes välittömästi. Voit yllättyä, kuinka nopeasti komi on poissa.

Tekniikka numero neljä: Buteykon hengitys (pinnallinen)

Paradoksaalisesti, mutta joskus stressiä voi auttaa ei syvää, vaan pinnallista hengitystä. Buteykon menetelmä perustuu hengityksen syvyyden vähentämiseen. Kun hengitämme harvemmin ja pienemmin, nousee veressä hiilidioksidin taso, mikä laajentaa verisuonia ja rauhoittaa hermostoa. Kokeile: istu suorana, rentouta olkapäät. Hengitä nenästä, tekemällä lyhyitä, kevyitä syötteitä ja uloshengityksiä, yrittäen, että rinta ja vatsa eivät liiku paljon. 2-3 minuutin jälkeen tunnet lämpöä ja rentoutumista.

Tekniikka numero viisi: hengitys 4-7-8

Tämä menetelmä teki tunnetuksi tohtori Andrew Weil. Se auttaa nukkumaan ja poistamaan ahdistusta. Hengitä nenästä 4 lasketaan. pidätä hengitystä 7 lasketaan. Hengitä ulos suulla 8 lasketaan. Toista 4-5 kertaa. Tämä malli hidastaa sydämen sykettä ja laskee verisuonten painetta. Parasta tehdä sitä ennen nukkumaanmenoa tai stressaavien päivien jälkeen.

Hengitys ja liikunta

Hengitystekniikat ovat erityisen tehokkaita yhdistettynä liikkeeseen. Kävely, kevyt venyttely, jooga — kaikki tämä vahvistaa vaikutusta. Kun liikut, voit «elää» stressiä kautta kehosi, ja hengitys auttaa välttämään jännityksen jumiutumisen. Kokeile tehdä 10 hitaata istumista syvällä syötteellä nousulla ja uloshengityksellä laskeutumisessa. Huomaat eron.

Miten tehdä hengitystekniikoista tottumus

Tekniikat eivät toimi, jos tehdään niitä kerran kuukaudessa. Ne on integroittava arkipäivään. Aloita aamulla: 5 minuuttia diafragmalista hengitystä ennen kuin otat puhelimen. Ennen lounasta — neliön hengitys. Ennen nukkumaanmenoa — 4-7-8. Liitä harjoitukset jo olemassa oleviin toimiin: hammaspesu — tee 5 sykliä. Iltapäivällä töihin — harjoita uloshengitystä pidempää kuin syöte. Ajan myötä tämä tulee automaattiseksi.

Loppusanat: hengitä, jotta olet

Stressi ei katoa. Mutta voit muuttaa suhtautumistasi siihen, enemmän kuin fysiologista reaktiotasi. Hengitys on kaikkein saatavilla ja voimakkain työkalu. Se on aina mukana. Se ei vaadi rahaa, aikaa (paljon) tai erityistä paikkaa. Aloita pienellä. Valitse yksi teknologia ja harjoita sitä 5 minuuttia päivässä. Viikon jälkeen huomaat, että olet rauhallisempi. Kuukauden jälkeen huomaat, että stressin kestokyky on kasvanut. Hengitä syvemmälle. Hengitä tietoisesti. Tämä on ensimmäinen askel vapauteen.

Permanent link to this publication: